Leo dốc với ba lô nặng an toàn nhất khi bước ngắn, đặt cả bàn chân xuống mặt dốc, thân hơi đổ về trước, đi zíc zắc nếu dốc quá đứng và dùng "bước nghỉ" để giữ sức. Xuống dốc thì ngược lại cần cẩn thận hơn: bước ngắn, gối hơi khuỵu, trọng tâm thấp, không chạy, siết dây giày chặt, dùng gậy chống để chia tải cho đầu gối. Phần lớn ngã và đau gối xảy ra khi xuống dốc chứ không phải khi lên.
Bài này hướng dẫn kỹ thuật lên – xuống dốc cho người đi bộ đường núi, đi trại, hành quân dã ngoại; cách dùng gậy, xử lý đường trơn, đá lở và khi nào nên quay đầu.
Leo dốc: tiết kiệm sức
Bước ngắn, đều
Bước dài trên dốc đòi cơ đùi đẩy mạnh từng bước, nhanh mỏi. Bước ngắn, nhịp đều, thở theo bước giúp đi được lâu.
Đặt cả bàn chân
Cố đặt cả bàn chân xuống mặt dốc thay vì chỉ mũi chân; nếu dốc quá đứng, tìm bậc tự nhiên, rễ cây, mỏm đá để đặt chân bằng.
Thân hơi đổ về trước
Giữ trọng tâm trên chân trước, không ngả người ra sau. Ba lô xếp đồ nặng sát lưng giúp việc này dễ hơn.
Đi zíc zắc
Dốc quá đứng, đi chéo qua lại giảm độ dốc mỗi bước — đường dài hơn nhưng đỡ mệt, đỡ trượt. Nhiều đường mòn đã được làm theo kiểu này.
Bước nghỉ
Ở mỗi bước, khi chân sau duỗi thẳng, khoá gối một nhịp ngắn để trọng lượng dồn lên xương thay vì cơ. Kỹ thuật này được người leo núi dùng phổ biến trên dốc dài.
Xuống dốc: bảo vệ gối và tránh ngã
- Bước ngắn, gối khuỵu nhẹ như lò xo; không duỗi thẳng gối khi tiếp đất.
- Trọng tâm thấp, hơi nghiêng người về trước chứ không ngả ra sau — ngả ra sau dễ trượt ngã ngửa.
- Không chạy, không nhảy từ mỏm này sang mỏm khác khi mang ba lô nặng.
- Siết dây giày chặt để ngón chân không đập mũi giày.
- Nhìn trước vài bước để chọn chỗ đặt chân.
- Dốc rất đứng: đi ngang người, hoặc quay mặt vào dốc bước lùi xuống, tay bám.
Gậy đi bộ: có cần không
Gậy đi bộ (một hoặc hai cây) giúp chia bớt tải lên tay, tăng thăng bằng trên đường trơn, qua suối, và đặc biệt đỡ gối khi xuống dốc. Cách dùng:
- Chỉnh chiều dài để khuỷu tay gập khoảng góc vuông khi chống trên đường bằng.
- Lên dốc: rút ngắn gậy một chút. Xuống dốc: kéo dài ra.
- Đặt gậy trước chân khi xuống, chống vào chỗ chắc.
- Không có gậy chuyên dụng, một cây gậy gỗ chắc, thẳng cũng có ích.
Đường trơn, đá lở, bùn
| Mặt đường | Nguy cơ | Cách đi |
|---|---|---|
| Đất sét ướt | Trượt rất nhanh | Bước ngắn, đặt chân lên cỏ, rễ cây ven đường; dùng gậy |
| Đá rêu, đá ướt | Trơn, ngã đập đầu gối, tay | Tránh mặt đá nghiêng, đặt chân lên đá khô, mặt phẳng |
| Sỏi đá vụn | Trượt chân, lăn đá | Bước dứt khoát, trọng tâm thấp, giữ khoảng cách với người trước |
| Lá khô dày | Che hố, rễ cây, đá | Dò bằng gậy, đi chậm |
| Bậc thang đá dài | Mỏi gối | Bước đều, nghỉ đoạn, dùng tay vịn |
Đi trên dốc theo đoàn
- Giữ khoảng cách để nếu người trước trượt hay làm lăn đá, mình kịp tránh.
- Thấy đá lăn: hô to cảnh báo người phía dưới.
- Đoạn nguy hiểm: đi từng người một, người đã qua đứng chờ hỗ trợ.
- Không leo, xuống thẳng hàng dọc trên sườn có đá rời — người dưới dễ trúng đá.
Khi nào nên quay đầu
- Trời chuyển mưa lớn, giông sét trên đường núi trống.
- Đường trơn trượt vượt khả năng của người yếu nhất đoàn.
- Có người bị thương, kiệt sức.
- Không đủ thời gian xuống trước khi trời tối.
- Lạc đường, mất dấu đường mòn.
Quay đầu đúng lúc là quyết định của người có kinh nghiệm, không phải của người yếu.
Tập trước cho dốc
- Leo cầu thang nhà cao tầng với ba lô nhẹ.
- Squat, lunge, bước lên bục để khoẻ đùi, mông.
- Bài xuống bậc chậm để gối quen chịu lực khi xuống.
- Bài thăng bằng một chân để cổ chân vững.
Qua suối, qua chỗ nước chảy
Dốc núi thường đi kèm suối. Nguyên tắc chung: chọn đoạn rộng, nông, nước chảy chậm; không qua khi nước dâng nhanh, đục ngầu sau mưa; nới đai hông ba lô để có thể tháo nhanh nếu ngã; dùng gậy làm điểm tựa thứ ba, đi ngang dòng, mặt hơi hướng ngược dòng. Đoàn đi qua từng người, người đã sang đứng chờ hỗ trợ. Nước chảy xiết trên đầu gối là đủ nguy hiểm để quay lại tìm lối khác hoặc chờ nước rút.
Mang về đời thường
Kỹ thuật xuống dốc dùng được cả khi đi cầu thang trơn, đường dốc ngõ nhỏ ngày mưa, đường đèo đi bộ du lịch: bước ngắn, gối mềm, nhìn trước, tay bám khi cần. Với người lớn tuổi, đó là cách phòng ngã đơn giản và hiệu quả.
Câu hỏi thường gặp
Leo dốc thế nào cho đỡ mệt?
Bước ngắn đều, đặt cả bàn chân, thân hơi đổ về trước, đi zíc zắc khi dốc quá đứng và dùng bước nghỉ — khoá gối chân sau một nhịp ngắn ở mỗi bước — để giữ sức.
Xuống dốc bị đau gối phải làm sao?
Bước ngắn, gối hơi khuỵu, không chạy, dùng gậy chống để chia tải và giảm trọng lượng ba lô. Tập thêm cơ đùi, mông. Đau kéo dài nên đi khám.
Có cần gậy khi đi bộ đường núi không?
Không bắt buộc nhưng rất có ích, nhất là khi xuống dốc, qua suối, đường trơn. Gậy giúp tăng thăng bằng và giảm áp lực lên đầu gối.
Đi đường đất sét trơn thế nào cho an toàn?
Bước ngắn, đặt chân lên cỏ, rễ cây ven đường, dùng gậy dò và chống, trọng tâm thấp. Nếu quá trơn và nguy hiểm, nên cân nhắc quay đầu.
Khi nào nên dừng chuyến leo núi và quay về?
Khi trời chuyển mưa lớn, giông sét, đường trơn vượt sức người yếu nhất đoàn, có người bị thương hoặc kiệt sức, không kịp xuống trước khi trời tối hoặc lạc đường.