Khi đi bộ dưới nắng, nên uống trước khi đi một cốc nước, trong lúc đi uống từng ngụm đều đặn khoảng mười lăm đến hai mươi phút một lần thay vì đợi khát, và sau khi đi bù lại phần đã mất. Nhiều hướng dẫn vận động gợi ý lượng khoảng vài trăm ml mỗi giờ, nhiều hơn khi trời rất nóng và ra nhiều mồ hôi, nhưng không có một con số đúng cho mọi người. Đi dài, đổ mồ hôi nhiều thì cần bù thêm muối khoáng; uống quá nhiều nước trong thời gian ngắn cũng có thể nguy hiểm.
Bài này giúp người đi bộ, hành quân, đi trại biết uống bao nhiêu, uống gì, dấu hiệu mất nước và say nắng, và cách mang nước sao cho đủ mà không quá nặng. Người có bệnh tim, thận, đang dùng thuốc lợi tiểu nên hỏi bác sĩ về lượng nước phù hợp.
Vì sao mất nước nguy hiểm khi đi dưới nắng
Cơ thể làm mát chủ yếu bằng mồ hôi. Đi bộ có ba lô dưới nắng, lượng mồ hôi có thể rất lớn. Khi mất nước, máu đặc hơn, tim phải làm việc nhiều hơn, khả năng toả nhiệt giảm — người đi mệt nhanh, chóng mặt, dễ chuột rút, và nguy cơ say nắng, sốc nhiệt tăng lên.
Lịch uống tham khảo
| Thời điểm | Gợi ý |
|---|---|
| Tối hôm trước | Uống đủ, ăn tối có canh, rau |
| 1–2 giờ trước khi đi | Một đến hai cốc nước |
| Trong lúc đi | Vài ngụm mỗi 15–20 phút, nhiều hơn khi rất nóng |
| Mỗi lần nghỉ dài | Uống thêm, ăn nhẹ có muối |
| Sau khi về | Uống bù dần, ăn bữa có canh, cơm |
Một cách tự đo: cân trước và sau một buổi đi bộ dài. Mỗi kg giảm sau buổi đi chủ yếu là nước đã mất; lần sau có thể điều chỉnh lượng uống trong lúc đi cho phù hợp.
Uống gì
- Nước lọc: đủ cho phần lớn buổi đi dưới khoảng một giờ.
- Bù muối khoáng: đi nhiều giờ, ra nhiều mồ hôi, nên ăn nhẹ có muối hoặc dùng dung dịch bù điện giải pha đúng hướng dẫn.
- Tránh rượu bia trước và trong khi đi.
- Hạn chế nước ngọt có ga, đồ uống nhiều đường thay cho nước.
- Nước ở suối, giếng lạ: phải lọc, đun sôi hoặc khử khuẩn trước khi uống.
Đừng uống quá nhiều
Uống nhiều nước trong thời gian ngắn vượt xa lượng mất qua mồ hôi có thể làm loãng muối trong máu, gây buồn nôn, đau đầu, lú lẫn, nặng có thể nguy hiểm. Đây là lý do không nên "ép" uống thật nhiều khi không khát và đã đủ, và nên kết hợp muối khoáng khi đi rất dài. Uống đều từng ngụm theo nhu cầu là an toàn nhất.
Dấu hiệu mất nước
- Khát, miệng khô.
- Nước tiểu ít, màu vàng sẫm.
- Mệt nhanh, đau đầu, chóng mặt khi đứng dậy.
- Chuột rút.
Khi thấy: dừng lại chỗ râm, uống nước từng ngụm, nghỉ, ăn chút đồ có muối.
Say nắng và sốc nhiệt
| Mức | Dấu hiệu | Xử trí |
|---|---|---|
| Kiệt sức do nóng | Mệt lả, vã mồ hôi, chóng mặt, buồn nôn, da lạnh ẩm | Đưa vào chỗ mát, nới quần áo, uống nước, chườm mát |
| Sốc nhiệt (nguy hiểm) | Da nóng, có thể khô, lú lẫn, nói lắp, co giật, ngất | Gọi cấp cứu ngay, làm mát tích cực bằng nước, quạt, chườm; không cho uống nếu không tỉnh |
Sốc nhiệt là cấp cứu. Đừng chủ quan "nghỉ một lát là khỏi" khi người bệnh lú lẫn.
Mang nước thế nào
- Bình hoặc túi nước để ở nơi lấy được khi đang đi.
- Biết trước điểm lấy nước trên cung đường; tính lượng mang theo cho đủ giữa các điểm.
- Nước là phần nặng nhất trong ba lô; đặt sát lưng.
- Đi nhóm: mỗi người mang nước của mình, có thêm một ít dự phòng chung.
Giảm nóng ngay từ đầu
- Đi sáng sớm hoặc chiều mát, tránh khoảng giữa trưa.
- Mũ rộng vành, áo sáng màu, thoáng.
- Nghỉ trong bóng râm, nhúng khăn vào nước đắp cổ.
- Làm quen nắng dần trong vài ngày đầu nếu mới từ nơi mát đến.
Chia nước trong đoàn
Trong hành quân và đi bộ theo nhóm, chuyện "chia ngụm nước cho đồng đội đuối sức" là hình ảnh quen thuộc. Nó chỉ làm được khi cả đoàn đã chuẩn bị đủ. Trưởng nhóm nên nhắc mọi người uống ở mỗi điểm nghỉ, để ý người ít uống, người mệt — người say nắng thường không tự nhận ra mình đang có vấn đề.
Mang về đời thường
Ở Việt Nam mùa hè, không cần đi núi mới mất nước: đi bộ giữa trưa, làm vườn, đi lễ hội ngoài trời đều có thể. Một bình nước mang theo người, uống từng ngụm đều, mũ che nắng, nghỉ chỗ râm — ba thói quen ấy phòng được phần lớn rắc rối vì nắng nóng.
Câu hỏi thường gặp
Đi bộ dưới nắng nên uống bao nhiêu nước?
Không có con số chung cho mọi người. Nhiều hướng dẫn gợi ý khoảng vài trăm ml mỗi giờ, uống từng ngụm mỗi 15–20 phút, nhiều hơn khi rất nóng. Cân trước và sau buổi đi giúp ước lượng nhu cầu của bản thân.
Đi bộ lâu có cần uống nước điện giải không?
Khi đi nhiều giờ và ra nhiều mồ hôi, nên bù thêm muối khoáng bằng đồ ăn có muối hoặc dung dịch bù điện giải pha đúng hướng dẫn. Đi ngắn thì nước lọc thường đủ.
Uống quá nhiều nước có hại không?
Có thể. Uống nhiều nước trong thời gian ngắn vượt quá lượng mất có thể làm loãng muối trong máu, gây buồn nôn, đau đầu, lú lẫn. Nên uống đều theo nhu cầu.
Dấu hiệu say nắng là gì?
Mệt lả, chóng mặt, buồn nôn, đau đầu, vã mồ hôi. Nặng hơn là da nóng, lú lẫn, co giật, ngất — đó là sốc nhiệt, cần gọi cấp cứu và làm mát ngay.
Nước suối trên núi có uống được không?
Không nên uống trực tiếp. Nước suối, giếng lạ cần được lọc, đun sôi hoặc khử khuẩn trước khi uống để tránh bệnh đường ruột.