Chạy ngắn 100 m gồm bốn giai đoạn: xuất phát, chạy lao tăng tốc trong khoảng 20–30 m đầu, chạy giữa quãng giữ tốc độ cao nhất, và về đích không giảm tốc. Muốn chạy nhanh hơn, người tập cần rèn ba thứ: kỹ thuật bước chạy (đánh tay, nâng gối, tiếp đất bằng nửa trước bàn chân), sức bật của chân qua các bài nhảy, và khả năng phản ứng ở lúc xuất phát. Tốc độ không chỉ do bẩm sinh — kỹ thuật và sức bật đều tập được.
100 m là nội dung quen thuộc trong giờ thể dục, hội khoẻ và các bài kiểm tra thể lực. Bài này hướng dẫn kỹ thuật cơ bản, bài tập sức bật an toàn và giáo án hai buổi mỗi tuần.
Bốn giai đoạn của 100 m
| Giai đoạn | Đặc điểm | Lỗi hay gặp |
|---|---|---|
| Xuất phát | Phản ứng nhanh với hiệu lệnh, đẩy mạnh chân sau | Đứng thẳng người ngay, bước đầu quá dài |
| Chạy lao sau xuất phát | Thân đổ về trước, bước ngắn – nhanh, dài dần | Ngẩng người quá sớm |
| Giữa quãng | Thân gần thẳng, bước dài nhất, tần số cao | Căng cứng vai, mặt |
| Về đích | Giữ tốc độ qua vạch, có thể đánh ngực | Giảm tốc trước vạch, nhảy qua vạch |
Xuất phát
Xuất phát cao
Thường dùng trong giờ học và kiểm tra phổ thông. Một chân trước sát vạch, chân sau cách khoảng một bàn chân rưỡi, gối hơi khuỵu, thân đổ về trước, tay đối diện chân trước đưa ra trước. Khi có lệnh, đạp mạnh chân sau và đánh tay nhanh.
Xuất phát thấp
Dùng trong thi đấu điền kinh, thường với bàn đạp. Hiệu lệnh quen thuộc trong điền kinh là "Vào chỗ – Sẵn sàng – (tiếng súng hoặc lệnh) Chạy". Ở tư thế sẵn sàng, hông nâng cao hơn vai một chút, trọng tâm dồn về tay.
Tập phản ứng
- Nghe vỗ tay là xuất phát chạy 10 m, lặp 5–6 lần.
- Xuất phát từ tư thế ngồi, nằm sấp để tập đứng dậy nhanh.
- Không tập đoán trước lệnh — xuất phát trước lệnh bị tính phạm quy trong thi đấu.
Kỹ thuật bước chạy
- Tay: khuỷu gập khoảng góc vuông, đánh trước – sau mạnh, không đánh chéo qua thân.
- Gối: nâng cao, đùi đưa nhanh về trước.
- Bàn chân: tiếp đất bằng nửa trước bàn chân, dưới trọng tâm, đạp sau mạnh.
- Thân: thẳng, hơi đổ về trước ở giữa quãng; cơ lõi giữ thân không lắc.
- Mặt, vai: thả lỏng. Nghiến răng, nhún vai làm chậm.
Bài tập kỹ thuật (drill)
- Chạy nâng cao đùi: 2 × 20 m.
- Chạy đạp sau (gót chạm mông): 2 × 20 m.
- Bước nhỏ nhanh trên nửa trước bàn chân: 2 × 20 m.
- Đánh tay tại chỗ theo nhịp: 3 × 15 giây.
- Chạy tăng tốc 60 m: nhẹ – vừa – nhanh dần, 3–4 lần.
Sức bật: bài nhảy an toàn
Sức bật là khả năng sinh lực nhanh, rất quan trọng cho xuất phát và mỗi bước chạy. Bài nhảy cần tập vừa phải, trên nền êm (cỏ, sân cao su), giày có đệm.
| Bài | Cách làm | Khối lượng gợi ý |
|---|---|---|
| Bật xa tại chỗ | Hai chân bật, đánh tay, tiếp đất mềm gối khuỵu | 3 × 5 lần |
| Nhảy dây | Bật nhẹ trên nửa trước bàn chân | 3 × 1 phút |
| Squat nhảy | Squat xuống, bật thẳng lên, tiếp đất mềm | 3 × 6–8 |
| Bật bước (bounding) | Chạy bước dài, bật xa từng bước | 3 × 20 m |
| Bật lên bục thấp | Bật lên bậc thấp chắc chắn, bước xuống | 3 × 5 |
Lưu ý: bật cóc nhiều lần liên tục, tiếp đất thô bạo tạo áp lực lớn lên gối và không cần thiết cho người tập phổ thông. Ưu tiên ít lần mà đúng, tiếp đất êm.
Giáo án hai buổi mỗi tuần
- Buổi 1 — kỹ thuật và tốc độ: khởi động 10 phút, drill 10 phút, 4–6 lần chạy 30–40 m tốc độ cao nghỉ đi bộ về, thả lỏng.
- Buổi 2 — sức bật và sức mạnh: khởi động, 3 bài nhảy trong bảng, squat, lunge, cầu mông, plank.
Chạy tốc độ cao cần nghỉ đủ giữa các lần (1–3 phút) để mỗi lần chạy đều nhanh. Mệt mà vẫn cố chạy chỉ thành tập sức bền với kỹ thuật xấu.
Một con số để hình dung
Kỷ lục thế giới 100 m nam hiện được công nhận là 9,58 giây của Usain Bolt, lập tại Giải vô địch điền kinh thế giới ở Berlin năm 2009. Người tập phổ thông không cần so với con số ấy, nhưng nó cho thấy kỹ thuật và sức bật có thể đẩy tốc độ con người tới mức nào.
An toàn
- Khởi động kỹ — chạy tốc độ cao khi cơ chưa nóng là nguyên nhân phổ biến của căng cơ đùi sau.
- Thấy nhói phía sau đùi khi chạy nhanh thì dừng ngay, không cố về đích.
- Không chạy nhanh trên nền trơn, ướt.
Mang về đời thường
Không ai cần chạy 100 m mỗi ngày, nhưng sức bật và phản xạ nhanh có ích ở mọi nơi: bắt kịp chuyến xe buýt, tránh vật rơi, chơi bóng với con. Hai buổi ngắn mỗi tuần đủ để giữ đôi chân "nhanh nhẹn" — điều thường mất đi sớm nhất khi người ta lớn tuổi.
Câu hỏi thường gặp
Kỹ thuật chạy 100 m gồm mấy giai đoạn?
Gồm bốn giai đoạn: xuất phát, chạy lao tăng tốc sau xuất phát, chạy giữa quãng giữ tốc độ cao nhất và về đích không giảm tốc.
Làm sao để chạy 100 m nhanh hơn?
Tập kỹ thuật đánh tay, nâng gối, tiếp đất bằng nửa trước bàn chân, rèn sức bật qua các bài nhảy và tập phản ứng xuất phát. Chạy tốc độ cao ngắn với nghỉ đủ giữa các lần.
Xuất phát cao và xuất phát thấp khác nhau thế nào?
Xuất phát cao đứng hai chân trước sau, thân đổ về trước, thường dùng ở trường học. Xuất phát thấp chống tay xuống đất, thường với bàn đạp, dùng trong thi đấu điền kinh.
Kỷ lục thế giới chạy 100 m là bao nhiêu?
Kỷ lục 100 m nam hiện được công nhận là 9,58 giây của Usain Bolt, lập tại Giải vô địch điền kinh thế giới ở Berlin năm 2009.
Tập sức bật có hại gối không?
Bài nhảy tập vừa phải, tiếp đất êm trên nền mềm thường an toàn. Nên tránh bật cóc liên tục nhiều lần, tiếp đất thô bạo. Người đau gối nên hỏi bác sĩ trước khi tập.