Mệt và thiếu ngủ: cách giữ đầu óc tỉnh táo và khi nào phải dừng

Khi mệt và thiếu ngủ, cách giữ đầu óc tỉnh táo hiệu quả nhất là ngủ bù một giấc ngắn 10–25 phút khi có thể, vận động nhẹ và ra chỗ có ánh sáng, uống nước, dùng cà phê hoặc trà có tính toán thời điểm, làm việc theo danh sách để không phụ thuộc trí nhớ, và nhờ người khác kiểm tra chéo với việc quan trọng. Không mẹo nào thay được giấc ngủ thật; khi buồn ngủ nặng, đặc biệt là khi đang lái xe, điều an toàn duy nhất là dừng lại nghỉ.

Trong huấn luyện, trực đêm, ôn thi, chăm người ốm, ai cũng có lúc phải làm việc khi thiếu ngủ. Bài này giải thích thiếu ngủ ảnh hưởng thế nào, những cách tạm thời giữ tỉnh táo, và cách hồi phục sau đó.

Thiếu ngủ ảnh hưởng thế nào

• Chú ý giảm: dễ bỏ sót, quên bước, đọc lại vẫn không vào.
• Phản xạ chậm: nguy hiểm khi lái xe, vận hành máy.
• Cảm xúc khó kiểm soát: dễ cáu, dễ buồn, dễ lo.
• Phán đoán kém: đánh giá sai rủi ro, quyết định vội.
• Ngủ gật chớp nhoáng: những giây "mất ý thức" ngắn mà người trong cuộc không nhận ra.

Một số nghiên cứu ở Úc đầu những năm 2000 cho thấy thức liên tục khoảng 17–19 giờ có thể làm giảm khả năng thực hiện một số bài kiểm tra tới mức tương đương người có nồng độ cồn trong máu ở ngưỡng bị coi là say ở nhiều nước. Đó là lý do lái xe khi buồn ngủ nguy hiểm không kém lái xe khi đã uống rượu bia.

Giấc ngủ ngắn: công cụ mạnh nhất

Một giấc ngủ ngắn khoảng 10–25 phút giúp tỉnh táo hơn rõ rệt mà ít gây lơ mơ khi dậy. Nghiên cứu nổi tiếng của NASA giữa những năm 1990 với phi công đường dài cho thấy một giấc ngắn có kế hoạch giúp cải thiện độ tỉnh táo và hiệu suất trong những giờ sau đó.

• Ngủ ngắn hơn 30 phút để tránh rơi vào giấc sâu, dậy bị choáng.
• Đặt báo thức.
• Nằm hoặc ngồi tựa ở chỗ an toàn, tối, yên.
• Dậy rồi vận động nhẹ, rửa mặt vài phút trước khi làm tiếp.

Những cách tạm thời giữ tỉnh

Nước tăng lực chứa nhiều caffeine và đường; dùng nhiều, nhất là kết hợp với cà phê, có thể gây hồi hộp, tim đập nhanh. Người có bệnh tim mạch nên hỏi bác sĩ.

Làm việc an toàn khi mệt

1. Dùng danh sách kiểm tra cho việc nhiều bước, đánh dấu từng bước đã làm.
2. Kiểm tra chéo: nhờ người khác xem lại việc quan trọng.
3. Hoãn quyết định lớn nếu có thể, đến khi ngủ đủ.
4. Làm việc đơn giản trước, để việc đòi hỏi suy nghĩ vào lúc tỉnh nhất.
5. Nói ra: báo với người phụ trách khi mình quá mệt để làm việc nguy hiểm.

Buồn ngủ khi lái xe: dừng lại

Dấu hiệu: ngáp liên tục, mí mắt nặng, không nhớ vài cây số vừa đi, xe lệch làn. Mở cửa kính, bật nhạc to không giải quyết được. Cách an toàn là dừng xe ở nơi an toàn, ngủ ngắn 15–20 phút, có thể uống cà phê trước khi ngủ, rồi mới đi tiếp. Nếu đi xa, chia chặng, đổi người lái.

Hồi phục sau những ngày thiếu ngủ

• Ưu tiên ngủ đủ ngay khi có thể, nhưng không cần "ngủ bù" quá nhiều giờ một lúc.
• Giữ giờ dậy gần bình thường để không lệch nhịp sinh học.
• Ra nắng buổi sáng, vận động nhẹ.
• Ăn uống đều, hạn chế caffeine buổi chiều.
• Vài ngày sau mới quay lại tập luyện nặng.

Trực đêm, làm ca đêm

Người phải trực đêm thường xuyên có thể ngủ ngắn trước ca, giữ phòng ngủ ban ngày tối và yên, đeo kính râm khi về nhà sau ca để dễ ngủ hơn, và giữ lịch ngủ ổn định nhất có thể giữa các ca. Mất ngủ kéo dài, buồn ngủ ngày nhiều bất thường nên đi khám.

Ăn gì khi phải thức khuya

Bữa quá no, nhiều dầu mỡ dễ làm buồn ngủ hơn. Chọn bữa vừa phải, có tinh bột và đạm; ăn nhẹ thêm như hoa quả, sữa chua, bánh mì khi đói. Uống nước đều. Hạn chế đồ ngọt nhiều đường vì có thể làm tỉnh nhanh rồi mệt nhanh.

Mang về đời thường

Thiếu ngủ không làm ta "mạnh mẽ" hơn; nó chỉ làm ta kém đi mà không nhận ra. Người có bản lĩnh không phải người thức được lâu nhất, mà là người biết khi nào cần ngủ, biết tận dụng một giấc ngắn, và biết nói "mình quá mệt để làm việc này an toàn".